골다공증·근육감소증 예방을 위 50대부터 건강 관리하기

 

 

나이가 들수록 몸이 가벼워지는 대신 근육과 뼈는 서서히 약해진다.
특히 50대 이후에는 골다공증과 근육감소증(사코페니아)이 동시에 찾아오며
체력 저하, 낙상 위험, 허리·무릎 통증이 나타난다.

이 두 질환은 단순히 노화의 일부가 아니라,
생활습관과 영양섭취로 충분히 예방할 수 있는 “관리형 질환”이다.

이번 글에서는 2025년 기준, 의학적 근거를 바탕으로 한 골다공증·근감소증 예방법을 정리했다.

 

 

1. 골다공증과 근육감소증의 차이

                                                  골다공증                                                                근육감소증

정의	뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환	근육량·근력이 감소해 일상 기능이 떨어지는 상태
주요 원인	노화, 폐경, 칼슘·비타민D 부족	노화, 단백질 부족, 운동량 감소
증상	허리 굽음, 척추 통증, 골절	체력저하, 손·다리 근력 약화, 보행 불안
발병 시기	여성은 폐경 이후 급격히 증가	남녀 모두 50대 이후부터 서서히 진행

 

두 질환은 별개로 보이지만 밀접하게 연관돼 있다.
근육이 약해지면 뼈에 가해지는 자극이 줄어 뼈가 더 약해지고,
반대로 뼈 손상이 생기면 움직임이 줄어 근육이 빠르게 감소한다.

 

2. 뼈와 근육이 함께 약해지는 이유

 

• 호르몬 변화:
  폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 뼈흡수가 증가하고, 남성은 테스토스테론이 감소해 근육 합성이 줄어든다.
• 활동량 감소:
  실내 생활이 많아지고 햇볕 노출이 줄면 비타민D 합성이 감소한다.
• 영양 불균형:
  단백질 섭취 부족, 가공식품 위주의 식단, 칼슘·마그네슘 부족 등이 주요 원인이다.

이 세 가지 요인이 동시에 작용하면 뼈와 근육은 동시에 약해진다.

 

 

3. 골다공증 예방의 핵심 – 칼슘과 비타민D

 

 

뼈를 단단하게 유지하려면 칼슘과 비타민D의 균형이 중요하다.

• 칼슘은 뼈를 형성하는 기본 물질
• 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 조력자

두 영양소가 함께 섭취되어야 효과가 극대화된다.

 

1일 권장 섭취량 (한국영양학회 기준)

                                                                                            연령칼슘 (mg)                                         비타민D (IU)

50세 이상 여성	800~1000	800~1000
50세 이상 남성	700~1000	800~1000

 

섭취 팁

• 우유, 요거트, 멸치, 두부, 시금치, 케일 등 칼슘이 풍부한 식품을 매일 포함시키기
• 햇볕 아래 15~20분 정도 걷기 (비타민D 합성)
• 실내 활동 위주라면 비타민D 보충제를 병행

💡 비타민D 결핍은 근감소증 위험도 1.5배 증가시킨다는 연구 결과(대한내분비학회, 2024)가 있다.

 

4. 근육감소증 예방의 핵심 – 단백질과 운동

 

50대 이후 근육은 10년에 약 5~10%씩 감소한다.
하지만 단백질 섭취 + 근력운동으로 충분히 늦출 수 있다.

 

단백질 섭취 기준

• 체중 1kg당 1.0~1.2g 권장
  (예: 60kg 성인은 하루 60~72g 필요)
• 육류, 생선, 달걀, 두유, 단백질 쉐이크 등으로 보충

 

근육 유지 운동

1. 하루 30분 이상 빠르게 걷기 – 하지 근육 유지
2. 스쿼트, 런지, 밴드운동 – 허벅지·엉덩이 강화
3. 벽푸시업, 아령운동 – 상체 근력 유지
4. 균형 운동 (플랭크, 스트레칭) – 낙상 예방

💡 단백질을 운동 후 1시간 이내에 섭취하면 근합성이 가장 활발하다.

 

5. 칼슘 흡수를 방해하는 나쁜 습관

 

• 커피나 탄산음료 과다 섭취 (카페인이 칼슘 배출 촉진)
• 나트륨 과다 섭취 (짠 음식은 칼슘 배출을 증가시킴)
• 과음 (알코올은 비타민D 활성화 억제)
• 무리한 다이어트 (근육 손실 가속화)

 

6. 골다공증·근감소증 예방을 위한 식단 예시

아침	두유 + 삶은 달걀 + 고등어조림	단백질 + 오메가3 + 칼슘 보충
점심	잡곡밥 + 시금치나물 + 두부조림	칼슘·철분·식이섬유 균형
저녁	닭가슴살 샐러드 + 견과류 + 요거트	단백질 + 마그네슘 + 비타민D

보충제를 먹더라도, 식사로부터 기초 영양을 확보하는 것이 가장 안전하다.

 

7. 50대 이후 골밀도와 근육량 체크 주기

• 골밀도 검사 (DEXA) : 2년에 한 번 이상
• 체성분 검사 (InBody) : 6개월~1년에 한 번
• 혈중 비타민D 검사 : 매년 정기검진 시 병행

조기 발견이 무엇보다 중요하다.
특히 여성은 폐경 직후 2~3년간 뼈 손실이 가장 급격히 진행되므로, 정기 검진이 필수다.

 

8. 생활 속 관리 루틴

1. 햇볕 드는 오전 시간대 산책 20분
2. 매일 30분 스트레칭과 근력운동
3. 하루 단백질 3회 분할 섭취
4. 하루 물 1.5L 이상 섭취로 혈류 순환 개선
5. 주 1회 이상 뼈에 자극 주는 체중 부하 운동(걷기, 계단 오르기)

 

이 다섯 가지 루틴만 지켜도
골밀도와 근육량을 동시에 유지할 수 있다.

 

 

Q&A

 

Q1. 칼슘 보충제만 먹으면 골다공증을 예방할 수 있나?
→ 전혀 아니다. 비타민D와 단백질이 함께 섭취되어야 칼슘 흡수가 이루어진다.

 

Q2. 단백질을 언제 섭취하는 게 효과적일까?
→ 근력 운동 후 30분~1시간 이내 섭취가 근합성 효과가 가장 크다고 한다.

 

Q3. 비타민D는 햇빛으로 충분히 보충되나?
→ 겨울철엔 일조량이 부족하기 때문에 하루 15분 햇볕 노출 외에 보충제 섭취가 필요하다.

 

 

마무리

 

나이 들수록 ‘살 빠지는 게 좋다’는 인식은 바뀌어야 한다.
몸무게보다 중요한 건 근육의 질과 뼈의 밀도다.
규칙적인 식습관과 운동, 꾸준한 햇볕 노출만으로도
골다공증과 근육감소증은 충분히 예방할 수 있다.
지금의 습관이 10년 후의 건강을 결정한다.